ENSALADA DE RÚCULA Y REPOLLO

(2 personas)

Preparación: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 110 Prot: 1 gr Gras: 11 gr Carb: 2 gr

Ingredientes:
1/2 taza de rúcula o berros.
80 gr de repollo cortado en tiras.
2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Una mandolina hace más fácil la tarea de cortar el repollo.

Preparación:
1. Lavar la rúcula, escurrirla y echar en una ensaladera. Picar finamente el repollo y agregar a la rúcula.
2. Regar con la vinagreta. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Mezclar bien y servir.

JUDIAS VERDES Y ZANAHORIAS A LA MANTEQUILLA

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 100 Prot: 3 gr Gras: 4,5 gr Carb: 14 gr

Ingredientes:
2 zanahorias.
170 gr de judías verdes.
1 cucharada de mantequilla.
1 cucharada de cebollino fresco picado (opcional).
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Preparar las zanahorias y las judias verdes: Cortar las zanahorias transversalmente en la diagonal en rodajas finas (alrededor de 0,5 cm). Cortar las judías en díagonal, apróximadamente en trozos de 1/2 cm.
2. En una olla con agua hirviendo escaldar las zanahorias y las judías durante 6 minutos hasta que estén un poco crujientes (al dente). Una vez cocidas, escurrir bien.
3. Echar las verduras en una sartén, y añadir la mantequilla, la pimienta y la sal al gusto. Calentar las verduras a fuego lento, revolviendo alrededor de 2 minutos, hasta que la mantequilla se haya derretido.

4. Espolvorear con el cebollino y servir.

ENSALADA CALIENTE DE COLIFLOR

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 140 Prot: 4 gr Gras: 11 gr Carb: 10 gr




Ingredientes:

500 gr de coliflor cortado en ramilletes.
1 1/2 cucharada de aceite de oliva.
1/2 cucharada de zumo de limón.
Sal al gusto.

Preparación:
1. Preparar la coliflor: Cortar la coliflor en ramilletes del mismo tamaño. Escaldar la coliflor en una olla de agua con sal unos 5-6 minutos, deben quedar un poco crujientes.
2. Echar el aceite y el zumo de limón en una ensaladera, y batir con ayuda de unas varillas hasta que la vinagreta emulsione. Escurrir la coliflor y echar en la ensaladera. Mezclar bien y servir.

ENSALADA CALIENTE DE JUDIAS Y PIMIENTOS

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 15 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 290 Prot: 9 gr Gras: 18 gr Carb: 26 gr

Ingredientes:
3 dientes de ajo picados.
1 pimiento rojo o amarillo cortado en tiras.
2/3 vaso de judías blancas de bote, escurridas y secas.
2 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharada de vinagre de vino.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
1/8 cucharadita de pimienta cayena.
1 cucharada de perejil fresco picado.

Preparación:
1. Preparar los vegetales: Pelar y picar los dientes de ajo. Cortar los pimientos en tiras de 1 cm de ancho. Escurrir las judías blancas bajo el chorro de agua fría dos veces.
2. Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregar el ajo y cocinar 2-3 minutos hasta que estén ligeramente dorados. Añadir el pimiento y cocinar 8-10 minutos hasta que estén un poco tiernos. Agregar el vinagre y las judías blancas. Sazonar con sal y pimienta al gusto y un poquito pimienta cayena. Saltear durante un par de minutos removiendo todo el conjunto.
3. Espolvorear con el perejil picado y servir.

ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE Y PEPINO

(2 personas)

Preparación: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 160 Prot: 2 gr Gras: 16 gr Carb: 6 gr

Ingredientes:
1 tomate cortado en gajos.
1/2 pepino mediano cortado en rodajas finas.
130 gr de lechuga iceberg.
1 cebollín finamente picado.
2 1/2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Cortar los tomates en gajos y colocarlos en una ensaladera. Agregar las hojas de lechuga. Espolvorear con azúcar el pepino y el cebollín, e incorporar a la ensaladera.
2. Regar con la vinagreta. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Mezclar bien y servir.

ENSALADA DE HINOJO

(2 personas)

Preparación: 5 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 140 Prot: 2 gr Gras: 11 gr Carb: 9 gr

Ingredientes:
1 hinojo finamente picado.
2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Una mandolina hace más fácil la tarea de picar el hinojo.

Preparación:
1. Retirar el tallo y las hojas exteriores. Picar con ayuda de una mandolina. Colocar en una ensaladera.
2. Verter la vinagreta sobre la verdura y sazonar con sal y pimienta al gusto. Mezclar bien y servir inmediatamente.

VEGETALES ASADOS AL ESTILO GRIEGO

(2 personas)

Preparación: 15 min / Cocción: 35 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 130 Prot: 2 gr Gras: 5 gr Carb: 20 gr

Ingredientes:
1 chirivia o nabo blanco cortado en trozos de 2 cm.
1 zanahoria cortada en trozos de 2 cm.
1 apio cortado en trozos de 2cm.
1 cucharada de aceite de oliva.
1/2 cucharadita de orégano seco.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 190ºC. Untar generosamente de aceite una bandeja de asar.
2. Preparar las verduras: Cortar en trozos más o menos uniformes de 2 cm de espesor. Disponer sobre la bandeja formando una sola capa y regar con aceite de oliva. Espolvorear con el orégano. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. Asar en el medio del horno durante 35-40 minutos aproximadamente hasta que los vegetales estén cocidos y dorados. Darle la vuelta un par de veces durante la cocción.
4. Servir.

ENSALADA DE COLIFLOR ASADA

(2 personas)

Preparación: 15 min / Cocción: 20 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 330 Prot: 9 gr Gras: 24 gr Carb: 28 gr

Ingredientes:
800 gr de coliflor cortado en ramilletes del mismo tamaño.
1/4 vaso de aceite de oliva.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
10 aceitunas negras.
4 cucharadas de alcaparras.
2 cucharadas de pasas.
2 cucharadas de zumo de limón.
10 gr de filetes de anchoa troceados.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 215ºC.
2. Preparar la coliflor: Cortar en ramilletes de igual tamaño. En un recipiente hondo mezclar la coliflor con la mitad del aceite, la sal y la pimienta. Disponer sobre un molde para hornear, Cocer unos 20 minutos hasta que se doren y queden ligeramente crujientes. Dejar enfriar unos minutos.
3. Cortar los ramilletes en trozos pequeños (alrededor de 1,5 cm) y colocar en una ensaladera. Agregar las aceitunas cortadas en cuartos. Incorporar las alcaparras y las pasas.
4. En un bol pequeño, batir el resto del aceite, el zumo de limón y las anchoas. Verter en la ensaladera y mezclar bien. Servir inmediatamente.

PATATAS NUEVAS AL MICROONDAS

(2 personas)

Preparación: 3 min / Cocción: 6-8 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 130 Prot: 3 gr Gras: 0,1 gr Carb: 31 gr

Ingredientes:
8 patatas pequeñas.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Limpiar las patatas, pinchar un par de veces con un tenedor y colocarlas sobre un recipiente apto para horno microondas. El tiempo de cocción a máxima potencia es aproximadamente 8 minutos para una patata, el tiempo dependerá del tamaño de la patata y de la potencia del horno. (El tiempo de cocción se verá incrementado si se hace más de una patata al mismo tiempo). Agite el recipiente una vez a mitad de cocción. Dejar que las patatas reposen 2 minutos envueltas en toallas de papel antes de servir.
2. Añadir sal y pimienta a las patatas. Servir.

RATATOUILLE ASADO

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 1 h 30 min

Dificultad: Fácil

Cal: 150 Prot: 3 gr Gras: 8 gr Carb: 20 gr

Ingredientes:
1/2 cebolla cortada en trozos de 2 cm.
1 zanahoria cortada en trozos de 2 cm.
1 calabacín cortado en trozos de 2 cm.
1/2 berenjena cortada en trozos de 2 cm.
1/2 pimiento amarillo o rojo cortado en trozos de 2 cm.
1 1/2 cucharada de aceite de oliva.
1 diente de ajo prensado o picado.
3/4 vaso de tomates en lata cortados en trocitos.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Escoja un molde en el que las verduras encajen perfectamente.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 175ºC.
2. Preparar las verduras y cortarlas en trozos uniformes de aproximadamente 1,5 cm de espesor. Picar o machacar el ajo.
3. Unte generosamente de aceite el molde. Agregar el ajo. Haga diferentes capas con las verduras siguiendo la siguiente secuencia: cebolla, zanahoria, calabacín, berenjena, pimiento y finalmente los trocitos de tomate en la parte superior. Regar con aceite y sazonar con sal y pimienta.
4. Cocer en el medio del horno 1 1/2 hora hasta que los vegetales estén hechos. Servir.

COLES DE BRUSELAS A LA MILANESA

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 15 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 90 Prot: 5 gr Gras: 3,5 gr Carb: 13 gr

Ingredientes:
10 coles de Bruselas enteras o cortadas por la mitad.
1/2 cucharada de aceite de oliva.
1/3 vaso de agua.
1 cucharada de queso Parmesano rallado.
1 cucharada de pan rallado (opcional).
Sal al gusto.

Preparación:
1. Preparar las verduras: Cortar las más grandes por la mitad, para tenerlas más o menos el mismo tiempo de cocción que las pequeñas.
2. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Agregar las coles a la sartén y saltear durante 2 minutos, removiendo constantemente. Después echar el agua, tapar y dejar cocer 5-7 minutos hasta que las coles queden casi tiernas. Destapar, rectificar de sal y dejar hervir hasta que el agua se evapore por completo, otros 7 minutos aproximadamente.
3. Mezclar el queso con el pan rallado. Espolvorear por encima de las coles y servir.

COLIFLOR ASADA AL CURRY

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 30 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 270 Prot: 6 gr Gras: 21 gr Carb: 20 gr



Ingredientes:
3/4 cucharadita de semillas de coriandro molidas.
1/4 vaso de aceite de oliva.
3 cucharadas de vinagre de vino.
1 1/4 cucharadita de polvo de curry.
1 cucharadita de pimentón.
1/8 cucharadita de pimienta cayena (opcional).
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
550 gr coliflor cortada en trozos regulares.
1/2 cebolla cortada en cuartos.
4 cucharaditas de cilantro fresco picado (opcional).

Preparación:
1. Precalentar el horno a 230ºC.
2. Machacar las semillas de cilantro, ya sea con un mortero o utilizando un rodillo. Colocar las semillas en un recipiente hondo. Batir con el aceite, el vinagre, las especias y la sal.
3. Preparar las verduras: Cortar la coliflor en ramilletes de igual tamaño. Pelar las cebollas, cortarlas longitudinalmente en cuartos y separar las capas. Agregar la coliflor y la cebolla a la mezcla anterior. Distribuir las verduras en una bandeja de asar sobre papel vegetal.
4. Asar las verduras unos 30 minutos removiendo de vez en cuando, hasta que estén doradas y ligeramente crujientes.
5. Servir caliente o a temperatura ambiente. Se puede decorar con cilantro fresco picado.

PURÉ DE ZANAHORIA CON NARANJA

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 20 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 150 Prot: 2 gr Gras: 9 gr Carb: 17 gr

Ingredientes:
3 zanahorias cortadas en trozos de 2 cm.
1 cucharada de mantequilla.
1 diente de ajo picado.
1/4 vaso de zumo de naranja.
3 cucharadas de nata líquida.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Tener a mano una batidora, nos será muy útil para hacer el puré.

Preparación:
1. Preparar las zanahorias: Pelar y cortar en trozos de 2 cm. A continuación hervir o cocer al vapor unos 15 minutos hasta que la zanahoria esté tierna. Dejar enfríar unos minutos y pasar por la batidora.
2. Añadir la mantequilla, el ajo picado, el zumo de naranja y la nata líquida. Mezclar bien hasta conseguir una consistencia cremosa. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. Calentar y servir rápidamente.

ESPINACAS CON PASAS

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 60 Prot: 3 gr Gras: 4,5 gr Carb: 5 gr




Ingredientes:
220 gr de espinacas.
2 cucharaditas de mantequilla.
2 cucharaditas de piñones (opcional).
2 cucharaditas de pasas.
Sal al gusto.

Preparación:
1. Preparar las espinacas: Lavar y escurrir brevemente las espinacas y verterlas sobre una olla o cacerola sin agregar nada de agua. El agua atrapada en las hojas después de agitarlas suavemente es suficiente para cocinar. Añada la sal, cubra y cocine a fuego vivo 2-3 minutos hasta que las hojas se marchiten, tornando a un color verde oscuro. Hay que evitar que se quemen, tomando un color marrón. Escurrir las espinacas sobre un colador, y presione para eliminar el exceso de agua.
2. Calentar la mantequilla en una sartén a fuego lento. Agregar las espinacas, las pasas y los piñones (opcional). Saltear durante 2-3 minutos removiendo constantemente.
3. Servir.

Consejo:
Si empleas espinacas congeladas, descongelarlas previamente durante 30 minutos a temperatura ambiente.

ESPINACAS ESTOFADAS

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 5 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 80 Prot: 3 gr Gras: 7 gr Carb: 4 gr

Ingredientes:
280 gr de espinacas.
Sal al gusto.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharadita de zumo de limón.

Antes de empezar:
No se sorprenda si el volumen reduce considerablemente una vez cocinado.

Preparación:
1. Preparar las espinacas: Lavar y escurrir brevemente las espinacas y verterlas sobre una olla o cacerola sin agregar nada de agua. El agua atrapada en las hojas después de agitarlas suavemente es suficiente para cocinar.
2. Añada la sal, cubra y cocine a fuego vivo 2-3 minutos hasta que las hojas se marchiten, tornando a un color verde oscuro. Hay que evitar que se quemen, tomando un color marrón.
3. Escurrir las espinacas sobre un colador, y presione para eliminar el exceso de agua. Después, colocar sobre una ensaladera, rociar con aceite de oliva y limón.
4. Servir.

Consejo:
Si empleas espinacas congeladas, descongelarlas previamente durante 30 minutos a temperatura ambiente.

ENSALADA DE PATATA Y RÚCULA

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 15 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 250 Prot: 3 gr Gras: 15 gr Carb: 26 gr

Ingredientes:
1 1/2 patata.
2 cucharadas de aceite de oliva.
1/2 cucharada de zumo de limón.
1/2 cucharada de mostaza de Dijón.
Sal al gusto.
Pimienta al gusto.
1/2 manojo de rúcula.
1/2 cucharada de cebollino finamente picado.
2 rábanos cortados en rodajas.

Preparación:
1. Pelar las patatas, cortarlas por la mitad, y cocerlas en una olla con agua y sal durante 15 minutos hasta que se ablanden. Escurrir y cortar cada pieza por la mitad para obtener cuartos. Reservarlas en un recipiente hondo.
2. En un bol pequeño con la ayuda de unas varillas batir el aceite, el zumo de limón, la mostaza, la sal y la pimienta hasta que la vinagreta haya emulsionado. Verter la vinagreta sobre la patata caliente y remover bien.
3. Lavar la rúcula, escurrir y disponer en platos individuales. Disponer sobre la rúcula la patata con la vinagreta y las rodajas de rábano, espolvorear con el cebollino y servir caliente.

EMPANADAS DE PATATA CON ENELDO

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 30 min

Dificultad: Fácil

Cal: 320 Prot: 13 gr Gras: 14 gr Carb: 37 gr

Ingredientes:
2 patatas.
1 huevo.
3 cebollines finamente picados.
3 cucharadas de eneldo fresco picado.
80 gr de queso feta.
1 cucharada de zumo de limón.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
1/2 cucharada de aceite de oliva.

Antes de empezar:
Mantener los platos calientes sobre el fuego mientras estas preparando el plato.

Preparación:
1. Cocer las patatas con su piel hasta que estén blandas, entre 15-20 minutos, dependiendo del tamaño de las patatas. Escurrir y pelar mientras la patata esté caliente. Colocar las patatas en un recipiente hondo y reservar.
2. Batir el huevo y añadir a las patatas. Picar los cebollines y el eneldo e incorporar a las patatas. Desmigar el queso feta y añadirlo a la muzclo junto con el zumo de limón y un poquito de sal y pimienta. Mezclar bien.
3. Dejar reposar la mezcla unos minutos hasta que quede firme. Hacer albóndigas del tamaño de pelotas de golf y aplanar ligeramente con la palma de la mano.
4. Calentar abundante aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir las empanadas de patata y cocinar 3 minutos por cada lado, hasta que estén doradas. Servir en platos calientes.

RISOTTO DE CEBADA

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 30 min
Reposo: 5 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 180 Prot: 3 gr Gras: 2 gr Carb: 38 gr

Ingredientes:
1/2 chalota picada finamente.
1 cucharadita de aceite de oliva.
1/2 vaso de cebada.
1 vaso de caldo de pollo.
1/3 vaso de agua.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio. Agregar la chalota y espolvorear con sal, y sofreír hasta que la chalota empiece a ablandarse, alrededor de 3 minutos.
2. Agregar la cebada y cocinar durante 3 minutos removiendo constantemente. Verter el caldo y el agua. Cuando rompa a hervir, bajar el fuego al mínimo y tapar. Cocinar hasta que la cebada esté al dente, unos 30 minutos.
3. Retirar la cazuela del fuego y dejar reposar unos 5 minutos (con la tapa). Rectificar de sal y pimienta y servir.

ENSALADA DE PEPINO Y TOMATE

(2 personas)

Preparación: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 130 Prot: 2 gr Gras: 11 gr Carb: 8 gr



Ingredientes:
1 pepino mediano cortado en rodajas finas.
2 tomates cortados en rodajas.
2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
1 cucharada de cebollino fresco picado (opcional).

Antes de empezar:
Tener a mano una mandolina, hace más fácil la tarea de cortar el pepino.

Preparación:
1. Pelar el pepino, cortar en rodajas y rociar con sal. Dejar escurrir unos minutos, para quitar el amargor al pepino.
2. Cortar los tomates en rodjas y distribuirlos en platos individuales. Agregar los pepinos.
3. Regar la ensalada con la vinagreta. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Adornar con cebollino picado y servir.

ENSALADA DE LECHUGA Y TOMATE

(2 personas)

Preparación: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 130 Prot: 1 gr Gras: 12 gr Carb: 5 gr




Ingredientes:
1 tomate.
130 gr de lechuga iceberg.
2 rábanos.
1 cebollin.
2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Cortar los tomates en gajos y colocarlos en una ensaladera. Agregar las hojas de lechuga troceadas con la mano. Picar finamente el rábano y el cebollín e incorporar a la ensaladera.
2. Regar con la vinagreta. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Remover y servir inmediatamente.

Importante:
No aliñar la ensalada hasta el momento de servir, para evitar que se oxiden las verduras.

ESPÁRRAGOS ASADOS

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 90 Prot: 4 gr Gras: 7 gr Carb: 6 gr



Ingredientes:
400 gr de espárragos medianos.
4 cucharaditas de aceite de oliva.
Sal al gusto.

Preparación:

1. Precalentar el horno a 230ºC.
2. Limpiar los espárragos, después colocarlos en una bandeja de horno previamente engrasada y regar los espárragos con aceite. Sazonar con sal.
3. Colocar en la mitad del horno hasta que los espárragos cambien de color, alrededor de 8-10 minutos, dependiendo de su tamaño. Agitar la bandeja un par de veces durante su cocción, de modo que las puntas de los espárragos se hagan homogéneamente. Alternativamente, los espárragos se pueden envolver en papel de aluminio y cocinadas en una parrilla a una temperatura "media-alta". Para pequeñas cantidades, también pueden ser salteadas en una plancha.
4. Servir.

BOK CHOY SALTEADO

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 100 Prot: 3 gr Gras: 9 gr Carb: 5 gr

Ingredientes:
2 bok choy pequeños cortados longitudinalmente por la mitad.
2 cebollines finamente picados.
2 cucharadas de mantequilla.
1/3 vaso de caldo de pollo.

Preparación:
1. Preparar las verduras: Cortar cada bok choy por la mitad (o en cuartos si son grandes) y picar finamente los cebollines.
2. Derretir la mantequilla en una sartén grande a fuego medio-alto. Incorporar el bok choy y sofreír 2-3 minutos hasta que empiece a tomar color, después echar el caldo de pollo y dejar cocer destapado unos 7 minutos, hasta que el líquido se reduzca y el bok choy quede suave pero al dente.
3. Servir.

VINAGRETA CLÁSICA

(250 ml)

Preparación: 5 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 660 Prot: 0,4 gr Gras: 74 gr Carb: 0 gr

Ingredientes:
3/4 vaso de aceite de oliva.
3 1/2 cucharadas de vinagre de vino.
1 cucharada de mostaza de Dijón.

Preparación:
1. Mezclar los ingredientes en un recipiente hondo o botella. Agitar bien durante 1 minuto.

Consejo:
La vinagreta puede conservarse a temperatura ambiente durante 1-2 meses.

COLES DE BRUSELAS GUISADAS CON MEJORANA

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 20 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 110 Prot: 4 gr Gras: 7 gr Carb: 10 gr

Ingredientes:
180 gr de coles de bruselas cortadas por la mitad o en cuartos.
1/2 chalota finamente picada.
3 1/2 cucharaditas de mantequilla.
2 cucharadas de piñones (opcional).
1/2 vaso de caldo de pollo.
1/2 cucharada de mejorana fresca picada.
2 cucharadas de nata líquida.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Preparar las verduras: Cortar las coles por la mitad (o en cuartos si son muy grandes) y picar la chalota finamente.
2. Derretir la mitad de la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Agregar los piñones y sofreír hasta que estén dorados (unos 3 minutos), removiendo constantemente, teniendo cuidado de que no se quemen. Reservar los piñones en un plato aparte.
3. Agregar las coles a la sartén y dejar cocer durante 2 minutos removiendo de vez cuando. Verter el caldo y dejar cocer con la sartén tapada hasta que las coles estén casi cocidas, alrededor de unos 7 minutos. Destapar y dejar cocer hasta que el caldo se evapore, otros 7 minutos aproximadamente.
4. Mientras tanto, derretir la mantequilla restante en una sartén pequeña a temperatura media-baja. Agregar la chalota y sofreír un par de minutos hasta que esté tierna. Incorporar las chalotas a las coles de bruselas, y a continuación la nata líquida y la mejorana. Cocinar a fuego lento unos 3 minutos removiendo constantemente. Agregar la sal y la pimienta. Mezclar con los piñones y servir.

ENSALADA DE PEPINO CON ENELDO

(2 personas)

Preparación: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 110 Prot: 1 gr Gras: 11 gr Carb: 4 gr

Ingredientes:
1 pepino de tamaño mediano.
1 cucharada de eneldo picado.
2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Preparar los pepinos: Cortar en rodajas y colocar en una ensaladera con el eneldo picado. Regar con la vinagreta clásica. Sazonar con sal y pimienta.
2. Mezclar bien y servir.

VEGETALES ASADOS

(2 personas)

Preparación: 15 min / Cocción: 40 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 160 Prot: 3 gr Gras: 5 gr Carb: 28 gr

Ingredientes:
1 patata cortada en trozos de 1,5 cm.
1 zanahoria cortada en trozos de 1,5 cm.
1/2 cebolla cortada de trozos de 1,5 cm.
1/2 nabo cortado en trozos de 1,5 cm.
1 diente de ajo.
1 ramillete de romero fresco.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal al gusto.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 190ºC.
2. Untar generosamente de aceite un molde para hornear.
3. Preparar las verduras: Cortar en trozos uniformes de 1,5 cm aproximadamente. Colocar en una sola capa sobre el molde y regar por encima con el aceite. Añadir el ajo sin pelar ni cortar, aplastado con la parte ancha del cuchillo junto con las hojas de romera y la sal.
4. Asar en el medio del horno durante 35-40 minutos hasta que los vegetales estén cocidos y dorados. Darles la vuelta un par de veces durante la cocción.
5. Servir.

PATATAS ASADAS

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 1 hora

Dificultad: Muy fácil

Cal: 230 Prot: 5 gr Gras: 6 gr Carb: 41 gr

Ingredientes:
2 patatas gallegas grandes.
1 cucharadita de aceite de oliva.
2 cucharaditas de mantequilla.
2 cebollines picados.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Las patatas gallegas son las que hay que utilizar en esta receta, su alto nivel de almidón las deja esponjosas como si estuvieran cocidas.
Las patatas pueden ser cocinadas en horno tradicional u horno microondas, la elección es un asunto de preferencia personal: En el horno el tiempo de cocción es más largo pero deja una piel crujiente. El horno microondas es el método preferido para ahorrar tiempo y energia.

Asado en horno tradicional:
1. Precalentar el horno a 205ºC.
2. Limpiar las patatas y pinchar un par de veces con un tenedor para que suelte el agua y no se reviente la piel mientras se cocina. Untar las patatas con el aceite, espolvorear con sal y ponerlas en el centro del horno aproximadamente durante 1 hora, dependiendo del tamaño de las patatas. (El tiempo de cocción se puede reducir considerablemente envolviendo cada patata en papel de aluminio, ya que el calor atrapado dentro contribuye a su cocción. El resultado obtenido sería una patata con una piel suave y una carne húmeda).

Asado en horno microondas:
1. Limpiar las patatas, pinchar un par de veces con un tenedor y colocarlas sobre una toalla de papel en el horno microondas. El tiempo de cocción a máxima potencia es aproximadamente 8 minutos para una patata, el tiempo dependerá del tamaño de la patata y de la potencia del horno. (El tiempo de cocción se verá incrementado si se hace más de una patata al mismo tiempo). Gire la patata una vez a mitad de cocción si el horno no tiene plataforma giratoria. Dejar que las patatas reposen 2 minutos envueltas en toallas de papel antes de servir.

Preparación de la guarnición:
1. Cortar las patatas longitudinalmente y extraer la pulpa con ayuda de una cuchara, teniendo cuidado de no dañar la piel. Machacar la pulpa en un recipiente hondo, y añadir la mantequilla y los cebollines picados. Sazonar con sal y pimienta, y rellenar las patatas con la mezcla. Colocar las patatas en el horno en la parte superior del grill durante 2-3 minutos hasta que las patatas estén calientes y ligeramente doradas.
2. Alternativamente, el paso del grill se puede omitir, rellenando las patatas rápidamente y sirviendolas a continuación.

CEBADA PILAF

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 30 min
Reposo: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 210 Prot: 4 gr Gras: 2,5 gr Carb: 44 gr

Ingredientes:
1/2 cebolla picada finamente.
1/2 zanahoria picada finamente.
1/2 cucharada de mantequilla.
1/2 vaso de granos de cebada.
1 vaso de caldo de pollo.
1/3 vaso de agua.
1 hoja de laurel.
2 cucharadas de guisantes congelados.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Preparar las verduras: Picar finamente la cebolla y la zanahoria.
2. Derretir la mantequilla en una cacerola a fuego medio. Añadir la cebolla y espolvorear con sal. Saltear la cebolla hasta que empieze a ablandarse, unos 5 minutos.
3. Incorporar la cebada y cocinar durante 3 minutos removiendo constantemente. Verter el caldo y el agua. Cuando comience a hervir bajar el fuego al mínimo, añadir la hoja de laurel y tapar. Cocinar hasta que la cebada comience a ablandarse, unos 25 minutos. Agregar la zanahoria y los guisantes, tapar y cocinar hasta que las verduras estén cocidas 6-7 minutos.
4. Retirar la cazuela del fuego con la cazuela tapada, y dejar reposar unos 10 minutos. Retirar la hoja de laurel, ajustar de sal y pimienta y servir.

ALIÑO BASE DE AJO Y PEREJIL

(375 ml)

Preparación: 30 min

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes:
100 gr de perejil fresco.
3 dientes de ajo.
9 cucharadas de aceite de oliva (lo suficiente para cubrir).

Antes de empezar:
Tener a mano una batidora, nos será muy util para picar los ingredientes.

Preparación:
1. Retirar las hojas de los tallos, ya que estos tienen un sabor muy fuerte. Lavar, escurrir y secar las hojas. Picar finamente junto con los ajos con la ayuda de la batidora. Poner esta mezcla en un tarro de cristal, cubrir con aceite para evitar la oxidación y tapar. (La cantidad de aceite indicada, es a modo de referencia).
2. Colocar el tarro en la nevera.

Importante:
No dejar nunca reposar el tarro a temperatura ambiente, para evitar cualquier riesgo de intoxicación alimentaria.

Consejo:
Puede conservarse hasta 1 mes en la nevera o 3 meses en el congelador. Echar un poco de aceite cada vez que se utilice, para prevenir la oxidación y la formación de moho.

CALABACIN SALTEADO

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 15 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 110 Prot: 2 gr Gras: 10 gr Carb: 4 gr



Ingredientes:
2 calabacines cortados en rodajas de 3-4 mm.
1 cucharada de aliño base de perejil y ajo.
1 1/2 cucharada de aceite de oliva.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Una mandolina hará más fácil la taréa de trocear el calabacín.

Preparación:
1. Preparar el calabacín: Cortar el calabacín en rodajas de 3-4 milímetros.
2. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Agregar el aliño base de ajo y perejil. Incorporar el calabacín y cocinar durante 5 minutos sin tapar, y removiendo la verdura con frecuencia.
3. Agregar la sal y pimienta, tapar y cocer a fuego lento de 8-10 minutos o hasta que el calabacín quede suave pero con un toque de al dente.

ENSALADA DE TOMATE CON ORÉGANO

(2 personas)

Preparación: 5 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 80 Prot: 1 gr Gras: 7 gr Carb: 4 gr



Ingredientes:
2 tomates.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
3/3 cucharadita de orégano seco.

Preparación:

1. Cortar los tomates longitudinalmente en cuartos o cortados transversalmente por la mitad. Poner en un recipiente hondo, regar con el aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Espolvorear con el orégano y remover bien.
2. Servir.

PURÉ DE CALABAZA Y JENGIBRE

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 1 hora

Dificultad: Muy fácil

Cal: 150 Prot: 2 gr Gras: 6 gr Carb: 26 gr

Ingredientes:
500 gr de calabaza cortada longitudinalmente por la mitad.
1 cucharada de mantequilla.
1 pizca de nuez moscada.
1 cucharada de jengibre rallado.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Tener a mano una batidora, nos será muy útil para hacer el puré.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 175ºC.
2. Cortar la calabaza por la mitad. Poner las dos mitades hacia abajo en un molde para hornear. Hornear aproximadamente durante 1 hora, hasta que la calabaza pueda ser aplastada con un tenedor.
3. Dejar que se enfrie y pasar por la batidora hasta hacer un puré. Agregar la mantequilla, la nuez moscada y el jengibre rallado. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
4. Calentar y servir inmediatamente.

Consejo:
El puré se puede conservar hasta 5 días en la nevera o hasta 3 meses en el congelador.

PURÉ DE BROCOLI

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 5 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 70 Prot: 2 gr Gras: 6 gr Carb: 4 gr


Ingredientes:
200 gr de brocoli cortado en ramilletes.
1 cucharada de mantequilla.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Tener a mano la batidora, nos será muy útil para hacer el puré.

Preparación:

1. Preparar el brócoli: Quitar los tallos y apartarlos para darles otro uso. Escaldar los ramilletes en una olla de agua hirviendo con sal durante 4-5 minutos hasta que estén tiernos y crujientes. Escurrir el brócoli conservando el agua de la cocción. Refrescar rápidamente el brocoli en un recipiente con agua fría para cortar la cocción (esto también le ayuda a mantener el color verde). Echar el brócoli en un recipiente y añadir el suficiente agua de la cocción para diluir la brócoli en un puré con ayuda de la batidora (apróximadamente 1/2 vaso). Rectificar de sal y pimienta.
2. Derretir la mantequilla en una sartén pequeña a fuego muy lento durante unos minutos hasta que tome una tonalidad avellana, teniendo cuidado de no dejar que se queme. Verter la mantequilla sobre el puré de brocoli y mezclar bien. Rectificar la condimentación si fuera necesario y servir.

BATATA ASADA CON ROMERO

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 25 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 160 Prot: 3 gr Gras: 5 gr Carb: 28 gr

Ingredientes:
2 batatas cortadas en trozos de 1,5 cm.
1 diente de ajo.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 ramita de romero fresco.
3/4 cucharadita de piñones (opcional).
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 190ºC.
2. Pelar y cortar la batata en trozos pequeños de 1,5 cm. Pelar y picar el diente de ajo. Colocar la batata y el ajo en una bandeja de horno previamente engrasada con generosidad. Regar las batatas con aceite de oliva. Agregar el romero y los piñones (opcional). Salpimentar al gusto.
3. Hornear durante 25-30 hasta que la batata esté blanda, removiendo de vez en cuando.
4. Servir.

PATATAS GAJO CON ROMERO Y AJO

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 20 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 170 Prot: 3 gr Gras: 7 gr Carb: 33 gr



Ingredientes:
2 patatas sin pelar cortadas en 4 gajos.
2 cucharaditas de aceite de oliva.
1 diente de ajo picado.
1 ramita de romero fresco.
Pimienta molida al gusto.
Sal al gusto.

Preparación:

1. Cortar las patatas en 4 gajos y escaldar en una cacerola con agua hirviendo y sal durante 5 minutos. Escurrir bien.
2. Picar el ajo y el romero. Regar las patatas con el aceite de oliva y espolvorear con el ajo, el romero, y la pimienta. Disponer las patatas sobre una parrilla, o una bandeja de asar.
3. Cocinar las patatas sobre una parrilla caliente (o en el horno prevaimente precalentado a 205ºC) durante unos 15 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando hasta que queden doradas y crujientes. Sazonar con sal y servir.

PATATAS AL ROMERO

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 20 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 200 Prot: 3 gr Gras: 7 gr Carb: 33 gr



Ingredientes:

2 patatas peladas y cortadas en trozos de 1,5 cm.
1/2 cucharada de mantequilla.
1 cucharada de aceite de oliva.
1/2 ramita de romero fresco.
Sal al gusto.

Preparación:

1. Preparar las patatas: Pelar y cortar las patatas en trozos de 1,5 cm.
2. Calentar el aceite y la mantequilla en una sartén a fuego medio, teniendo cuidado de que la mantequilla no se corte. Agregar la ramita de romero y las patatas. Sofreír unos 5 minutos, removiéndolo frecuentemente, hasta que la patata tome un color ligeramente dorado.
3. Añadir la sal y retirar la ramita de romero. Tapar y cocinar a fuego lento apróximadamente de 15 a 20 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.

BUÑUELOS VEGETALES

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 25 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 230 Prot: 11 gr Gras: 11 gr Carb: 22 gr

Ingredientes:
1 zanahoria rallada.
1 calabacín rallado.
1 batata rallada.
3 cebollines finamente picados.
2 cucharaditas de aceite de oliva.
1 pizca de pimienta cayena.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
1 huevo.
1/2 vaso de queso parmesano.

Antes de empezar:
Las cantidades indicadas en esta receta están calculadas para un primer plato. Para utilizar este plato como guarnición dividir las cantidades por dos.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 205ºC. Cubrir la bandeja de horno con papel vegetal.
2. Preparar las verduras: Pelar y rallar la zanahoria, el calabacin, la batata y los cebollines. Poner todas las verduras en un recipiente hondo y añadir el queso parmesano. Incorporar el huevo, el aceite y espolvorear con la pimienta cayena, la sal y la pimienta molida. Mezclar bien y disponer sobre la bandeja del horno formando tortillas circulares de unos 10 cm de diámetro (alrededor de 4 por porción).
3. Cocinar en el medio del horno durante 12 minutos, darles delicadamente la vuelta evitando que se rompan y dejar cocinar otros 12 minutos hasta que se doren.
4. Servir.

Consejo:
Estos buñuelos pueden conservarse hasta 3-4 semanas en el congelador. Posteriormente se pueden descongerlar dejándolos en el horno durante 10 minutos a 205ºC.

MUESLI CASERO

(36 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 35 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 150 Prot: 4 gr Gras: 6 gr Carb: 20 gr

Ingredientes:
1 cucharadita de mantequilla para untar el molde del horno.
8 tazas de copos de avena.
2 tazas de coco rallado sin azúcar.
1 3/4 taza de avellanas picadas.
1/4 taza de aceite de oliva.
1/4 taza de miel.
1/3 taza de jarabe de arce.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 190ºC. En una bandeja de horno (30x38 cm apróximadamente) colocar papel vegetal y untarlo de mantequilla.
2. Mezclar los ingredientes secos en un recipiente grande. En un recipiente pequeño para microondas, echar el aceite, la miel y el jarabe de arce. Calentar en el horno microondas durante 30 segundos. Verter esta mezcla sobre los ingredientes secos y remover bien. Disponer la mezcla sobre la bandeja de horno.
3. Dejar cocer en el medio del horno durante 30-40 minutos hasta que los cerales queden dorados y crujientes. Remover cada 10 minutos hasta que se doren uniformemente y evitar que se queme la mezcla.
4. Disolver cualquier apelmazamiento de cereales mientras la mezcla esté aún caliente. Una vez que se haya enfriado por completo, conservar en un tarro hermético o en una bolsa de plástico.

Consejo:
El muesli casero se puede conservar durante varias semanas en la nevera, o hasta 3 meses en el congelador.

SOPA DE AVENA

(1 persona)

Preparación: 5 min / Cocción: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 120 Prot: 4 gr Gras: 2 gr Carb: 21 gr

Ingredientes:
1/3 vaso de copos de avena.
2/3 vaso de agua.
Una pizca de sal.

Preparación:
1. Echar en una cacerola los copos de avena, el agua y la sal. Llevar a ebullición, removiendo en todo momento.
2. Retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante unos 5 ó 7 minutos.
3. Servir.

DESAYUNO "JULIA"

(1 persona)

Preparación: 2 min / Cocción: 3 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 450 Prot: 12 gr Gras: 6 gr Carb: 91 gr

Ingredientes:
1 chorrito de aceite de oliva.
1/3 vaso de mezcla para tortitas.
1/3 vaso de agua.
1 cucharadita de sirope.
3 cucharadas de arándanos u otras bayas.
1 cucharada de nueces o almendras picadas.
1 plátano.
1 vaso de leche de almendras o de arroz.

Preparación:
1. Precalentar el horno en la configuración más baja. Cuando una tortita esté lista, dejarlo a un lado del horno sobre un plato para mantenerlo caliente. Por cada ración, salen 2 tortitas.
2. Poner la mezcla de las tortitas en un recipiente hondo y agregue el agua. Mezclar bien hasta que quede una mezcla suave.
3. Embadurnar con aceite una sartén antiadherente con ayuda de un spray o de una brocha. Poner la sartén a fuego mediano-alto. Echar 1/3 vaso de la mezcla en la sartén caliente y cocinar durante 2 minutos. Después dar la vuelta suavemente y cocinar 1-2 minutos hasta que la tortita se dore.
4. Continuar el proceso con la mezcla restante. Rociar la sartén con aceite si fuera necesario.
5. Sobre las tortitas echar el sirope y las bayas.
6. Servir las tortitas acompañado del plátano, las almendras o las nueces, y un vaso de leche.

DESAYUNO "CHLOE"

(1 persona)

Dificultad: Muy fácil

Cal: 430 Prot: 11 gr Gras: 19 gr
Carb: 60 gr




Ingredientes:
1/3 vaso de muesli casero.
1/2 cucharada de arándanos secos.
2 cuccharaditas de semillas de lino en polvo.
1 vaso de leche de almendras o de arroz.
1 rebanada de pan tostado.
1/2 cucharadita de mantequilla.
1 nactarina u otra fruta del tiempo.

Preparación:
1. Echar los cereales en un tazón. Mezclar con los arándanos y las semillas de lino. Verter la leche y remover bien.
2. Untar la mantequilla en la tostada.
3. Servir los cereales y la tostada junto con la nactarina.

DESAYUNO "BARRY"

(1 persona)

Dificultad: Muy fácil

Cal: 500 Prot: 11 gr Gras: 16 gr
Carb: 89 gr




Ingredientes:

1 vaso de sopa de avena.
2 cucharaditas de arándanos secos.
2 cucharadas de almendras o nueces picadas.
1 vaso de leche de almendras o de arroz para los cerales.
1 manzana.
1 vaso de zumo de arándanos.

Preparación:

1. Cocinar la sopa de avena y echar las almendras o las nueces picadas. Verter la leche y mezclar bien.
2. Servir los cereales junto con la manzana y el zumo de arándanos.