FRUTAS

Frutas al horno: Cuando se cuecen frutas en el horno se deben elegir piezas maduras, pues cuanto menos maduras estén más tanino producen, dándole un saber acre.

Frutas con licor: Cuando se preparan frutas con aguardiente, hay que blanquearlas previamente y luego pincharlas con un palillo para que penetre el alcohol.

Ensalada de frutas: Cuando se hace una ensalada de frutas, el azúcar se pondrá siempre al final para que no se ablanden las frutas, o bien se puede sustituir por un almibar.

ABADEJO, BACALAO (en sucio 400 gr/ración, en limpio 180 gr/ración)

Limpieza: Limpiar con agua y hielos ya que su carne es muy delicada.

Potenciar el sabor: A la hora de cocinar, frotar con un poco de ajo para potenciar su sabor.

Cortar en láminas: Para exfoliar en láminas fácilmente, después de cocer, aplastarlo un poco con las manos.

ACEDERAS (300 gr/ración)

Quitar el amargor: Para constrarrestar su amargor, añadir un poco de zumo de limón.

ACEITE DE OLIVA (1 cucharada sopera/ración)

No mezclar aceites: No mezclar un aceite ya usado con uno sin usar.

Conservación: Conservar en un envase opaco para no alterar sus propiedades organolépticas.

Fritura sin espuma: Para que al freír un alimento se forme menos espuma, añadir una cáscara de huevo en el aceite.

Potenciar su sabor: Para potenciar su sabor se puede añadir unos granos de comino.

Reutilizar el aceite: El aceite usado para freír patatas se puede reutilizar para freír carne.

Eliminar olores y sabores fuertes: Para eliminar olores y sabores fuertes del aceite y poder reutilizarlo, freír unas rebanadas de patata hasta que estén muy doradas.

Evitar quemaduras: Para evitar quemaduras, introducir el alimento suavemente en el aceite caliente. Si el alimento ha sido lavado previamente, secarlo bien antes de añadirlo al aceite. Utilizar utensilios largos para dar la vuelta a los alimentos. Al freír, mantener los mangos de las sartenes hacia el interior de la cocina.

Calcular la cantidad: Es importante tener en cuenta la cantidad de aceite que se debe utilizar, si se añade mucho, el alimento se puede cocer y si se añade poco el alimento se puede quemar.

Punto de fritura óptimo: El punto de fritura óptimo es cuando el aceite humea.

Frituras: Freír en pequeñas cantidades para evitar que el aceite pierda la temperatura deseada.

Evitar que se queme: Para evitar que el aceite se queme al freír en tandas, retirar la sartén del fuego entre tanda y tanda, y poner de nuevo al fuego en el momento de su uso.

Eliminar el exceso de aceite: Para eliminar el exceso de aceite de las frituras, retirar a un plato con papel absorbente antes de servir.

ACEITUNAS

Aceitunas rellenas: Existen aparatos especiales para deshuesarlas y se pueden rellenar de diferentes productos como anchoa, pimiento, etc.

Antes de guisar: Antes de utilizar en guisos es conveniente hervirlas en agua durante unos minutos.

ACELGAS (400 gr/ración)

Compra: Se deben comprar aquellas que presenten las hojas de color verde intenso y los tallos muy blancos.

Limpieza: Para limpiar las pencas, retirar las hebras y cortar en trozos de unos 10 cm.

Quitar el amargor: Lavar en agua caliente para quitar el amargor.

AGAR-AGAR

Salsas espesas: Añadir en pequeñas cantidades ya que puede espesar excesivamente la salsa.

AGUACATE (60 gr/ración)

Maduración más rápida: Para acelerar el proceso de maduración, envolver en papel de periódico.

Evitar la oxidación: Si se utiliza sólo la mitad, conservar la otra mitad con el hueso y rociar por encima con un poco de zumo de limón para que no se oxide.

AJO (1/3 de diente de ajo/ración)

Compra: Los ajos tienen que estar duros al apretarlos.

Ajos más digeribles: Para que no repita, retirar el germén verde que está en el interior del diente de ajo.

Ensaladas más aromáticas: Para dar aroma a las ensaladas, frotar el recipiente de la ensalada con un diente de ajo cortado por la mitad.

Potenciar su sabor: El diente de ajo cortado por la mitad y con un poco de sal por encima durante unos minutos, potencia su sabor.

Pelar con facilidad: Para pelar fácilmente un diente de ajo, aplastarlo primero. Otro método para pelar los ajos con facilidad y que no se nos quede la piel pegada a los dedos, es poner los dientes de ajo en remojo, en agua, durante 10 ó 15 minutos, la piel saldrá casi sola.

Conservación: Para conservar las ristras de ajo, colgarlas en un lugar seco. Para conservar los ajos cortados, sumergirlos en un recipiente con aceite.

Eliminar el olor de las manos: Después de manipularlo, poner las manos sin frotar debajo del chorro de agua fría para eliminar el olor.

Evitar que se quemen: Para que el ajo no se queme ni deje un sabor amargo en las comidas, lo ideal es incorporarlo a la preparación, después de que los demás vegetales hayan soltado su jugo.

Machacar ajos: Si cuando vas a machacar ajos, quieres evitar que se te escapen del mortero, solo has de añadirles un poco de sal.

ALBAHACA

Conservar el aroma: Picar y añadir en el último momento para conservar todo su aroma.

ALBARICOQUE (80 gr/ración)

Pelar con facilidad: Para retirar la piel más fácilmente, calentarlo ligeramente.

ALBÓNDIGAS (100 gr/ración)

Hacer bolitas fácilmente: A la hora de hacer las bolitas, echar un poco de aceite en la mano para facilitar su manipulación.

Masa más consistente: Conservar en el frigorífico hasta el momento de freír para dar una mayor consistencia a la masa.

ALCACHOFAS (600 gr/ración)

Compra: Las hojas deben ser verdes, flexibles y resistentes, además deben estar bien cerradas, prietas y sin manchas negras.

Comer en crudo: Las alcachofas pequeñitas pueden comerse crudas.

Limpieza: En las alcachofas grandes, hay que retirar las hojas exteriores más duras y los tallos. Cocer el corazón de la alcachofa en agua hirviendo.

Evitar la oxidación: Si desde el momento en que se limpian al momento en que se cocinan transcurre un tiempo, se deben introducir en un recipiente con agua fría y el zumo de un limón para que no oscurezcan.

Alcachofas frescas: Para mantener las alcachofas frescas durante más tiempo, sumergir los tallos en un recipiente con agua y azúcar hasta el momento de su consumo. Cortar diariamente un trocito del tallo.

A la plancha: Para hacer a la plancha, sin cocinar previamente, cortar en láminas muy finas.

En conserva: Si se utilizan alcachofas en conserva, escaldar en agua hirviendo durante unos minutos para eliminar el sabor a conserva.

ALCAPARRAS

Menos amargas: Es mejor picarlas que triturarlas para que no resulten demasiado amargas.

ALMEJAS (250 gr/ración)

Limpieza: Limpiar en un recipiente con agua y sal, removiéndolas bien para que suelten toda la arena.

Desechar las malas: Si al cocinarlas, alguna no se abre, retirarla porque su ingestión puede resultar tóxica.

Comer en crudo: Si se desea comer en crudo, sumergir en agua hirviendo durante 30 segundos para que se abran.

ALMENDRAS

Pelarlas con facilidad: Para pelarlas fácilmente, meter en agua hirviendo unos minutos, escurrirlas y seguidamente pasar por agua fría.

ALUBIAS (80 gr/ración)

Judías más grandes: Si queremos que engorden, cocerlas en la cazuela sin la tapa.

Facilitar la digestión: Para facilitar su digestión, cambiar el agua de cocción cuando comiencen a hervir.

Judías pintas: Si no tenemos suficientes judías pintas, se puede servir con arroz blanco, es un plato muy sabroso.

Judías blancas: Las judías blancas se pueden hacer en crudo en la olla a presión y estarán cocidas en una hora.

ANCHOAS (en sucio 200 gr/ración)

Compra: A la hora de comprar, comprobar que estén muy frescas y limpiarlas lo más pronto posible.

ANGUILA (en sucio 250 gr/ración)

Carne más blanda: Para ablandar su carne cocinarla con abundante cebolla.

ANGULAS (80 gr/ración)

Consumo: Se recomienda comprar y consumir en breve porque su carne es muy delicada.

Cocción recomendada: Cocinarlas en cazuela de barro.

APIO (20 gr/ración)

Limpieza: Para limpiar la rama, es necesario rasparla o pelarla para retirar las hebras duras que tiene.

Aprovechar las hojas: Las hojas verdes se pueden reservar para hacer caldos vegetales.

Aperitivo sano: Cortar en bastoncitos, untar en limón para que no oscurezcan y servir con mayonesa.

ARROZ (100 gr/ración)

Paella perfecta: Para que la paella no se pase, no añadir cebolla. Dejarla reposar 5 minutos cubierta con un trapo húmedo.

Evitar que se pegue: Para que no se pegue, añadir el arroz cuando el agua esté hirviendo y no remover el arroz.

Arroz vaporizado: El arroz vaporizado no se pasa ya que no contiene almidón.

Arroz cremoso: Para conseguir un arroz cremoso, añadir un poco de aceite de oliva fuera del fuego y remover enérgicamente con ayuda de una espátula de madera.

Potenciar el sabor: Para potenciar su sabor, utilizar el caldo de una verdura intensa de sabor.

Arroz más blanco: Echar unas gotitas de zumo de limón en el agua de la cocción.

ATÚN (en sucio 200 gr/ración, en limpio 100 gr/ración)

Consumo: Se recomienda comer muy fresco, ya que se deteriora fácilmente debido a su gran contenido en materia grasa.

AVELLANAS

Más aroma: Para obtener todo su aroma conviene tostarlas ligeramente.

AVES

Desplumar con facilidad: Una vez muerta y desangrada, escaldar en agua hirviendo durante 30 segundos para desplumarla fácilmente.

Ave rellena: Si el ave se va a rellenar, no conviene escaldarla.

Asado más tierno: Si vamos asar un ave y nos resulta dura, frotar con limón antes de introducirla en el horno.

AZAFRÁN

Más aroma: Para obtener todo su aroma, envolver en papel de aluminio y calentar unos segundos al fuego.

Variedades: En el mercado existen unos preparados de azafrán de aplicación directa.

AZÚCAR

Salsa de tomate: A la hora de preparar una salsa de tomate, añadir un poco de azúcar para contrarrestar su acidez.

Cocer espárragos: A la hora de cocer espárragos, añadir un poco de azúcar al agua de cocción para contrarrestar su amargor.

Azúcar glass: Si está apelmazado, pasarlo por un tamiz antes de su uso.

Crema chantilly: El azúcar glass al agregarse a la crema chantilly debe cernirse o tamizarse previamente. De esta forma no se formarán grumos en la crema.

BACALAO SALADO/DESALADO (200 gr/ración)

Desalado: A la hora de desalar, hacerlo en un recipiente con agua fría.

Comprobar el punto de sal: Al desalar el bacalao, para comprobar el punto de sal, coger un poco de carne del interior y probar en crudo.


Bacalao sin sal: Si se ha desalado demasiado, añadir un poco de sal.

Soltar gelatina: Desmigar con las manos para que suelte toda su gelatina. Si la bacalada es muy grande, aprovechar las escamas para obtener más gelatina.

Pil-Pil: Si se hace al pil-pil, hacerlo en templado para que el pil-pil no se corte.

Cocción correcta: Hay que tener en cuenta que se trata de un producto que está cocinado en sal, por lo tanto a la hora de utilizarlo sólo es necesario calentarlo.

Croquetas: Para potenciar el sabor de las croquetas de bacalao, utilizar aceite de oliva virgen extra.

BERENJENA (150 gr/ración)

Compra: Debe estar dura, brillante, tersa y de color uniforme sin manchas.

Quitar el amargor: No debe comerse cocida ya que tiene un sabor amargo muy desagradable. Para quitar el amargor, primero sazonarla, dejar reposar durante 5 minutos y posteriormente, lavarla con abundante agua para retirar el exceso de sal.

Evitar la oxidación: Es conveniente cortar a última hora y rociar con un poco de zumo de limón para que no se oxide.

A la plancha: Se puede hacer a la plancha sin necesidad de utilizar aceite.

Asar en el horno: Para asar en el horno, hacer unas incisiones en la superficie para que penetre el calor y se haga más rápidamente.

Freír: Freír a fuego fuerte y durante poco tiempo para que no absorba mucho aceite.

Berenjenas fritas bien crujientes: Para que las berenjenas fritas queden bien crujientes y no lacias y sin cuerpo, se mojan una a una en un recipiente con agua justo antes de echarlas a la sartén con el aceite muy caliente. Cuidado porque el aceite como es lógico salpica mucho más.

Berenjenas no aceitosas: Si queremos freír berenjenas y no resulten aceitosas, las cortamos con bastante tiempo y las dejamos al menos una hora en agua con sal. Luego las dejamos escurrir bien, las pasamos por harina, y a freír. No pringan nada.

ENSALADA DE RÚCULA Y REPOLLO

(2 personas)

Preparación: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 110 Prot: 1 gr Gras: 11 gr Carb: 2 gr

Ingredientes:
1/2 taza de rúcula o berros.
80 gr de repollo cortado en tiras.
2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Una mandolina hace más fácil la tarea de cortar el repollo.

Preparación:
1. Lavar la rúcula, escurrirla y echar en una ensaladera. Picar finamente el repollo y agregar a la rúcula.
2. Regar con la vinagreta. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Mezclar bien y servir.

JUDIAS VERDES Y ZANAHORIAS A LA MANTEQUILLA

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 100 Prot: 3 gr Gras: 4,5 gr Carb: 14 gr

Ingredientes:
2 zanahorias.
170 gr de judías verdes.
1 cucharada de mantequilla.
1 cucharada de cebollino fresco picado (opcional).
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Preparar las zanahorias y las judias verdes: Cortar las zanahorias transversalmente en la diagonal en rodajas finas (alrededor de 0,5 cm). Cortar las judías en díagonal, apróximadamente en trozos de 1/2 cm.
2. En una olla con agua hirviendo escaldar las zanahorias y las judías durante 6 minutos hasta que estén un poco crujientes (al dente). Una vez cocidas, escurrir bien.
3. Echar las verduras en una sartén, y añadir la mantequilla, la pimienta y la sal al gusto. Calentar las verduras a fuego lento, revolviendo alrededor de 2 minutos, hasta que la mantequilla se haya derretido.

4. Espolvorear con el cebollino y servir.

ENSALADA CALIENTE DE COLIFLOR

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 140 Prot: 4 gr Gras: 11 gr Carb: 10 gr




Ingredientes:

500 gr de coliflor cortado en ramilletes.
1 1/2 cucharada de aceite de oliva.
1/2 cucharada de zumo de limón.
Sal al gusto.

Preparación:
1. Preparar la coliflor: Cortar la coliflor en ramilletes del mismo tamaño. Escaldar la coliflor en una olla de agua con sal unos 5-6 minutos, deben quedar un poco crujientes.
2. Echar el aceite y el zumo de limón en una ensaladera, y batir con ayuda de unas varillas hasta que la vinagreta emulsione. Escurrir la coliflor y echar en la ensaladera. Mezclar bien y servir.

ENSALADA CALIENTE DE JUDIAS Y PIMIENTOS

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 15 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 290 Prot: 9 gr Gras: 18 gr Carb: 26 gr

Ingredientes:
3 dientes de ajo picados.
1 pimiento rojo o amarillo cortado en tiras.
2/3 vaso de judías blancas de bote, escurridas y secas.
2 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharada de vinagre de vino.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
1/8 cucharadita de pimienta cayena.
1 cucharada de perejil fresco picado.

Preparación:
1. Preparar los vegetales: Pelar y picar los dientes de ajo. Cortar los pimientos en tiras de 1 cm de ancho. Escurrir las judías blancas bajo el chorro de agua fría dos veces.
2. Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregar el ajo y cocinar 2-3 minutos hasta que estén ligeramente dorados. Añadir el pimiento y cocinar 8-10 minutos hasta que estén un poco tiernos. Agregar el vinagre y las judías blancas. Sazonar con sal y pimienta al gusto y un poquito pimienta cayena. Saltear durante un par de minutos removiendo todo el conjunto.
3. Espolvorear con el perejil picado y servir.

ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE Y PEPINO

(2 personas)

Preparación: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 160 Prot: 2 gr Gras: 16 gr Carb: 6 gr

Ingredientes:
1 tomate cortado en gajos.
1/2 pepino mediano cortado en rodajas finas.
130 gr de lechuga iceberg.
1 cebollín finamente picado.
2 1/2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Cortar los tomates en gajos y colocarlos en una ensaladera. Agregar las hojas de lechuga. Espolvorear con azúcar el pepino y el cebollín, e incorporar a la ensaladera.
2. Regar con la vinagreta. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Mezclar bien y servir.

ENSALADA DE HINOJO

(2 personas)

Preparación: 5 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 140 Prot: 2 gr Gras: 11 gr Carb: 9 gr

Ingredientes:
1 hinojo finamente picado.
2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Una mandolina hace más fácil la tarea de picar el hinojo.

Preparación:
1. Retirar el tallo y las hojas exteriores. Picar con ayuda de una mandolina. Colocar en una ensaladera.
2. Verter la vinagreta sobre la verdura y sazonar con sal y pimienta al gusto. Mezclar bien y servir inmediatamente.

VEGETALES ASADOS AL ESTILO GRIEGO

(2 personas)

Preparación: 15 min / Cocción: 35 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 130 Prot: 2 gr Gras: 5 gr Carb: 20 gr

Ingredientes:
1 chirivia o nabo blanco cortado en trozos de 2 cm.
1 zanahoria cortada en trozos de 2 cm.
1 apio cortado en trozos de 2cm.
1 cucharada de aceite de oliva.
1/2 cucharadita de orégano seco.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 190ºC. Untar generosamente de aceite una bandeja de asar.
2. Preparar las verduras: Cortar en trozos más o menos uniformes de 2 cm de espesor. Disponer sobre la bandeja formando una sola capa y regar con aceite de oliva. Espolvorear con el orégano. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. Asar en el medio del horno durante 35-40 minutos aproximadamente hasta que los vegetales estén cocidos y dorados. Darle la vuelta un par de veces durante la cocción.
4. Servir.

ENSALADA DE COLIFLOR ASADA

(2 personas)

Preparación: 15 min / Cocción: 20 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 330 Prot: 9 gr Gras: 24 gr Carb: 28 gr

Ingredientes:
800 gr de coliflor cortado en ramilletes del mismo tamaño.
1/4 vaso de aceite de oliva.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
10 aceitunas negras.
4 cucharadas de alcaparras.
2 cucharadas de pasas.
2 cucharadas de zumo de limón.
10 gr de filetes de anchoa troceados.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 215ºC.
2. Preparar la coliflor: Cortar en ramilletes de igual tamaño. En un recipiente hondo mezclar la coliflor con la mitad del aceite, la sal y la pimienta. Disponer sobre un molde para hornear, Cocer unos 20 minutos hasta que se doren y queden ligeramente crujientes. Dejar enfriar unos minutos.
3. Cortar los ramilletes en trozos pequeños (alrededor de 1,5 cm) y colocar en una ensaladera. Agregar las aceitunas cortadas en cuartos. Incorporar las alcaparras y las pasas.
4. En un bol pequeño, batir el resto del aceite, el zumo de limón y las anchoas. Verter en la ensaladera y mezclar bien. Servir inmediatamente.

PATATAS NUEVAS AL MICROONDAS

(2 personas)

Preparación: 3 min / Cocción: 6-8 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 130 Prot: 3 gr Gras: 0,1 gr Carb: 31 gr

Ingredientes:
8 patatas pequeñas.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Limpiar las patatas, pinchar un par de veces con un tenedor y colocarlas sobre un recipiente apto para horno microondas. El tiempo de cocción a máxima potencia es aproximadamente 8 minutos para una patata, el tiempo dependerá del tamaño de la patata y de la potencia del horno. (El tiempo de cocción se verá incrementado si se hace más de una patata al mismo tiempo). Agite el recipiente una vez a mitad de cocción. Dejar que las patatas reposen 2 minutos envueltas en toallas de papel antes de servir.
2. Añadir sal y pimienta a las patatas. Servir.

RATATOUILLE ASADO

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 1 h 30 min

Dificultad: Fácil

Cal: 150 Prot: 3 gr Gras: 8 gr Carb: 20 gr

Ingredientes:
1/2 cebolla cortada en trozos de 2 cm.
1 zanahoria cortada en trozos de 2 cm.
1 calabacín cortado en trozos de 2 cm.
1/2 berenjena cortada en trozos de 2 cm.
1/2 pimiento amarillo o rojo cortado en trozos de 2 cm.
1 1/2 cucharada de aceite de oliva.
1 diente de ajo prensado o picado.
3/4 vaso de tomates en lata cortados en trocitos.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Escoja un molde en el que las verduras encajen perfectamente.

Preparación:
1. Precalentar el horno a 175ºC.
2. Preparar las verduras y cortarlas en trozos uniformes de aproximadamente 1,5 cm de espesor. Picar o machacar el ajo.
3. Unte generosamente de aceite el molde. Agregar el ajo. Haga diferentes capas con las verduras siguiendo la siguiente secuencia: cebolla, zanahoria, calabacín, berenjena, pimiento y finalmente los trocitos de tomate en la parte superior. Regar con aceite y sazonar con sal y pimienta.
4. Cocer en el medio del horno 1 1/2 hora hasta que los vegetales estén hechos. Servir.

COLES DE BRUSELAS A LA MILANESA

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 15 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 90 Prot: 5 gr Gras: 3,5 gr Carb: 13 gr

Ingredientes:
10 coles de Bruselas enteras o cortadas por la mitad.
1/2 cucharada de aceite de oliva.
1/3 vaso de agua.
1 cucharada de queso Parmesano rallado.
1 cucharada de pan rallado (opcional).
Sal al gusto.

Preparación:
1. Preparar las verduras: Cortar las más grandes por la mitad, para tenerlas más o menos el mismo tiempo de cocción que las pequeñas.
2. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Agregar las coles a la sartén y saltear durante 2 minutos, removiendo constantemente. Después echar el agua, tapar y dejar cocer 5-7 minutos hasta que las coles queden casi tiernas. Destapar, rectificar de sal y dejar hervir hasta que el agua se evapore por completo, otros 7 minutos aproximadamente.
3. Mezclar el queso con el pan rallado. Espolvorear por encima de las coles y servir.

COLIFLOR ASADA AL CURRY

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 30 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 270 Prot: 6 gr Gras: 21 gr Carb: 20 gr



Ingredientes:
3/4 cucharadita de semillas de coriandro molidas.
1/4 vaso de aceite de oliva.
3 cucharadas de vinagre de vino.
1 1/4 cucharadita de polvo de curry.
1 cucharadita de pimentón.
1/8 cucharadita de pimienta cayena (opcional).
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
550 gr coliflor cortada en trozos regulares.
1/2 cebolla cortada en cuartos.
4 cucharaditas de cilantro fresco picado (opcional).

Preparación:
1. Precalentar el horno a 230ºC.
2. Machacar las semillas de cilantro, ya sea con un mortero o utilizando un rodillo. Colocar las semillas en un recipiente hondo. Batir con el aceite, el vinagre, las especias y la sal.
3. Preparar las verduras: Cortar la coliflor en ramilletes de igual tamaño. Pelar las cebollas, cortarlas longitudinalmente en cuartos y separar las capas. Agregar la coliflor y la cebolla a la mezcla anterior. Distribuir las verduras en una bandeja de asar sobre papel vegetal.
4. Asar las verduras unos 30 minutos removiendo de vez en cuando, hasta que estén doradas y ligeramente crujientes.
5. Servir caliente o a temperatura ambiente. Se puede decorar con cilantro fresco picado.

PURÉ DE ZANAHORIA CON NARANJA

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 20 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 150 Prot: 2 gr Gras: 9 gr Carb: 17 gr

Ingredientes:
3 zanahorias cortadas en trozos de 2 cm.
1 cucharada de mantequilla.
1 diente de ajo picado.
1/4 vaso de zumo de naranja.
3 cucharadas de nata líquida.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Antes de empezar:
Tener a mano una batidora, nos será muy útil para hacer el puré.

Preparación:
1. Preparar las zanahorias: Pelar y cortar en trozos de 2 cm. A continuación hervir o cocer al vapor unos 15 minutos hasta que la zanahoria esté tierna. Dejar enfríar unos minutos y pasar por la batidora.
2. Añadir la mantequilla, el ajo picado, el zumo de naranja y la nata líquida. Mezclar bien hasta conseguir una consistencia cremosa. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. Calentar y servir rápidamente.

ESPINACAS CON PASAS

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 60 Prot: 3 gr Gras: 4,5 gr Carb: 5 gr




Ingredientes:
220 gr de espinacas.
2 cucharaditas de mantequilla.
2 cucharaditas de piñones (opcional).
2 cucharaditas de pasas.
Sal al gusto.

Preparación:
1. Preparar las espinacas: Lavar y escurrir brevemente las espinacas y verterlas sobre una olla o cacerola sin agregar nada de agua. El agua atrapada en las hojas después de agitarlas suavemente es suficiente para cocinar. Añada la sal, cubra y cocine a fuego vivo 2-3 minutos hasta que las hojas se marchiten, tornando a un color verde oscuro. Hay que evitar que se quemen, tomando un color marrón. Escurrir las espinacas sobre un colador, y presione para eliminar el exceso de agua.
2. Calentar la mantequilla en una sartén a fuego lento. Agregar las espinacas, las pasas y los piñones (opcional). Saltear durante 2-3 minutos removiendo constantemente.
3. Servir.

Consejo:
Si empleas espinacas congeladas, descongelarlas previamente durante 30 minutos a temperatura ambiente.

ESPINACAS ESTOFADAS

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 5 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 80 Prot: 3 gr Gras: 7 gr Carb: 4 gr

Ingredientes:
280 gr de espinacas.
Sal al gusto.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharadita de zumo de limón.

Antes de empezar:
No se sorprenda si el volumen reduce considerablemente una vez cocinado.

Preparación:
1. Preparar las espinacas: Lavar y escurrir brevemente las espinacas y verterlas sobre una olla o cacerola sin agregar nada de agua. El agua atrapada en las hojas después de agitarlas suavemente es suficiente para cocinar.
2. Añada la sal, cubra y cocine a fuego vivo 2-3 minutos hasta que las hojas se marchiten, tornando a un color verde oscuro. Hay que evitar que se quemen, tomando un color marrón.
3. Escurrir las espinacas sobre un colador, y presione para eliminar el exceso de agua. Después, colocar sobre una ensaladera, rociar con aceite de oliva y limón.
4. Servir.

Consejo:
Si empleas espinacas congeladas, descongelarlas previamente durante 30 minutos a temperatura ambiente.

ENSALADA DE PATATA Y RÚCULA

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 15 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 250 Prot: 3 gr Gras: 15 gr Carb: 26 gr

Ingredientes:
1 1/2 patata.
2 cucharadas de aceite de oliva.
1/2 cucharada de zumo de limón.
1/2 cucharada de mostaza de Dijón.
Sal al gusto.
Pimienta al gusto.
1/2 manojo de rúcula.
1/2 cucharada de cebollino finamente picado.
2 rábanos cortados en rodajas.

Preparación:
1. Pelar las patatas, cortarlas por la mitad, y cocerlas en una olla con agua y sal durante 15 minutos hasta que se ablanden. Escurrir y cortar cada pieza por la mitad para obtener cuartos. Reservarlas en un recipiente hondo.
2. En un bol pequeño con la ayuda de unas varillas batir el aceite, el zumo de limón, la mostaza, la sal y la pimienta hasta que la vinagreta haya emulsionado. Verter la vinagreta sobre la patata caliente y remover bien.
3. Lavar la rúcula, escurrir y disponer en platos individuales. Disponer sobre la rúcula la patata con la vinagreta y las rodajas de rábano, espolvorear con el cebollino y servir caliente.

EMPANADAS DE PATATA CON ENELDO

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 30 min

Dificultad: Fácil

Cal: 320 Prot: 13 gr Gras: 14 gr Carb: 37 gr

Ingredientes:
2 patatas.
1 huevo.
3 cebollines finamente picados.
3 cucharadas de eneldo fresco picado.
80 gr de queso feta.
1 cucharada de zumo de limón.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
1/2 cucharada de aceite de oliva.

Antes de empezar:
Mantener los platos calientes sobre el fuego mientras estas preparando el plato.

Preparación:
1. Cocer las patatas con su piel hasta que estén blandas, entre 15-20 minutos, dependiendo del tamaño de las patatas. Escurrir y pelar mientras la patata esté caliente. Colocar las patatas en un recipiente hondo y reservar.
2. Batir el huevo y añadir a las patatas. Picar los cebollines y el eneldo e incorporar a las patatas. Desmigar el queso feta y añadirlo a la muzclo junto con el zumo de limón y un poquito de sal y pimienta. Mezclar bien.
3. Dejar reposar la mezcla unos minutos hasta que quede firme. Hacer albóndigas del tamaño de pelotas de golf y aplanar ligeramente con la palma de la mano.
4. Calentar abundante aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir las empanadas de patata y cocinar 3 minutos por cada lado, hasta que estén doradas. Servir en platos calientes.

RISOTTO DE CEBADA

(2 personas)

Preparación: 5 min / Cocción: 30 min
Reposo: 5 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 180 Prot: 3 gr Gras: 2 gr Carb: 38 gr

Ingredientes:
1/2 chalota picada finamente.
1 cucharadita de aceite de oliva.
1/2 vaso de cebada.
1 vaso de caldo de pollo.
1/3 vaso de agua.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio. Agregar la chalota y espolvorear con sal, y sofreír hasta que la chalota empiece a ablandarse, alrededor de 3 minutos.
2. Agregar la cebada y cocinar durante 3 minutos removiendo constantemente. Verter el caldo y el agua. Cuando rompa a hervir, bajar el fuego al mínimo y tapar. Cocinar hasta que la cebada esté al dente, unos 30 minutos.
3. Retirar la cazuela del fuego y dejar reposar unos 5 minutos (con la tapa). Rectificar de sal y pimienta y servir.

ENSALADA DE PEPINO Y TOMATE

(2 personas)

Preparación: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 130 Prot: 2 gr Gras: 11 gr Carb: 8 gr



Ingredientes:
1 pepino mediano cortado en rodajas finas.
2 tomates cortados en rodajas.
2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.
1 cucharada de cebollino fresco picado (opcional).

Antes de empezar:
Tener a mano una mandolina, hace más fácil la tarea de cortar el pepino.

Preparación:
1. Pelar el pepino, cortar en rodajas y rociar con sal. Dejar escurrir unos minutos, para quitar el amargor al pepino.
2. Cortar los tomates en rodjas y distribuirlos en platos individuales. Agregar los pepinos.
3. Regar la ensalada con la vinagreta. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Adornar con cebollino picado y servir.

ENSALADA DE LECHUGA Y TOMATE

(2 personas)

Preparación: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 130 Prot: 1 gr Gras: 12 gr Carb: 5 gr




Ingredientes:
1 tomate.
130 gr de lechuga iceberg.
2 rábanos.
1 cebollin.
2 cucharadas de vinagreta clásica.
Sal al gusto.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Cortar los tomates en gajos y colocarlos en una ensaladera. Agregar las hojas de lechuga troceadas con la mano. Picar finamente el rábano y el cebollín e incorporar a la ensaladera.
2. Regar con la vinagreta. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Remover y servir inmediatamente.

Importante:
No aliñar la ensalada hasta el momento de servir, para evitar que se oxiden las verduras.

ESPÁRRAGOS ASADOS

(2 personas)

Preparación: 10 min / Cocción: 10 min

Dificultad: Muy fácil

Cal: 90 Prot: 4 gr Gras: 7 gr Carb: 6 gr



Ingredientes:
400 gr de espárragos medianos.
4 cucharaditas de aceite de oliva.
Sal al gusto.

Preparación:

1. Precalentar el horno a 230ºC.
2. Limpiar los espárragos, después colocarlos en una bandeja de horno previamente engrasada y regar los espárragos con aceite. Sazonar con sal.
3. Colocar en la mitad del horno hasta que los espárragos cambien de color, alrededor de 8-10 minutos, dependiendo de su tamaño. Agitar la bandeja un par de veces durante su cocción, de modo que las puntas de los espárragos se hagan homogéneamente. Alternativamente, los espárragos se pueden envolver en papel de aluminio y cocinadas en una parrilla a una temperatura "media-alta". Para pequeñas cantidades, también pueden ser salteadas en una plancha.
4. Servir.